يُعد الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي لا غنى عنها لصحة العظام والأسنان، كما يلعب دورًا محوريًا في دعم وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم ضربات القلب، ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا، فيما يعتمد كثيرون على الجبن بوصفه مصدرًا رئيسيًا لهذا المعدن، ورغم أهمية الجبن الغذائية، فإن هناك أطعمة أخرى توفر كميات أعلى من الكالسيوم لكل حصة، وقد تشكّل بدائل مناسبة لمن لا يفضلون الإكثار من منتجات الألبان، أو يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز، وفقًا لتقرير نشره موقع VeryWellHealth الصحي.

الزبادي.. مصدر غني وسهل الدمج في النظام الغذائي

يأتي الزبادي في صدارة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد على نحو 415 مليغرامًا، أي ما يقارب 40% من الاحتياج اليومي، ويُنصح باختيار الزبادي الطبيعي قليل الدسم، وإدخاله في العصائر أو استخدامه في وصفات متنوعة.

السردين.. كالسيوم وأوميغا-3 في وجبة واحدة

يُعد السردين من أبرز مصادر الكالسيوم غير المشتقة من الألبان، حيث توفر حصة واحدة (3 أونصات) حوالي 325 مليغرامًا من الكالسيوم، فضلًا عن احتوائه على أحماض أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب.

عصير البرتقال المدعّم.. خيار ذكي عند قراءة الملصق الغذائي

لا يحتوي البرتقال بطبيعته على كميات كبيرة من الكالسيوم، إلا أن بعض أنواع عصير البرتقال تكون مدعّمة به، ويمنح كوب واحد من العصير المدعّم نحو 349 مليغرامًا من الكالسيوم، ما يجعل التحقق من البطاقة الغذائية أمرًا ضروريًا.

الحليب.. مصدر تقليدي لا يزال حاضرًا

لا يزال الحليب من أكثر المصادر شيوعًا للكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من الحليب خالي الدسم على قرابة 299 مليغرامًا، بينما تنخفض الكمية قليلًا في الحليب كامل الدسم.

بدائل الحليب النباتية.. خيار مناسب لغير متناولي الألبان

توفر بعض أنواع حليب الصويا، واللوز، والشوفان المدعّمة كميات من الكالسيوم مماثلة للحليب البقري، تصل إلى 299 مليغرامًا في الكوب الواحد، شرط أن تكون مدعّمة بالكالسيوم.

التوفو الصلب.. دعم غذائي مهم للنباتيين

يُعد التوفو الصلب المصنوع بكبريتات الكالسيوم خيارًا غذائيًا مميزًا، خاصة للنباتيين، ويحتوي نصف كوب منه على نحو 253 مليغرامًا من الكالسيوم، أي ما يعادل ربع الاحتياج اليومي تقريبًا.

السلمون المعلّب.. الفائدة في العظام

يحتوي السلمون المعلّب مع العظام على كمية جيدة من الكالسيوم، إذ توفر الحصة الواحدة حوالي 181 مليغرامًا، وتكمن الفائدة الأساسية في العظام اللينة القابلة للأكل داخل العلبة.

اقرأ أيضًا:

دراسة تكشف: التثاؤب يُحدث تغيّرات مفاجئة داخل الدماغ

ملاحظات حول الخضروات الورقية وامتصاص الكالسيوم

ورغم احتواء بعض الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب على الكالسيوم، فإن الجسم يمتصه بنسبة أقل مقارنة بمنتجات الألبان، بسبب وجود مركبات نباتية قد تعيق الامتصاص.

تنويع مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي يُعد خطوة أساسية لضمان تلبية احتياجات الجسم اليومية، دون الاعتماد على الجبن وحده، خاصة للأشخاص الذين يفضلون البدائل النباتية أو يعانون من مشكلات في هضم منتجات الألبان.