البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجهاز العضلي الهيكلي وتعزيز الوظائف الأيضية. وتُعد جودة وكمية البروتين الغذائي عوامل حاسمة لتحفيز عملية تخليق بروتين العضلات (MPS) والتي تسهم في بناء وصيانة الأنسجة العضلية. وعلى الرغم من الاعتقاد السائد بتفوق البروتينات الحيوانية، تشير الدراسات الحديثة إلى أن العامل الأهم هو تناول الكمية المناسبة بغض النظر عن مصدره، لضمان دعم صحة العضلات وتحقيق التوازن الغذائي.
ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها للفرد البالغ يوميًا؟
تعتمد توصيات البروتين الغذائية اليومية غالبًا على الحد الأدنى من الكمية اللازمة لتجنب نقص البروتين لدى 97.5% من البالغين الأصحاء. حاليًا، تحدد منظمة الصحة العالمية (WHO) الكمية الموصى بها يوميًا عند 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لجميع البالغين، بغض النظر عن العمر أو الجنس أو الحالة الصحية. على سبيل المثال، يحتاج شخص يزن 80 كجم إلى تناول 64 جرامًا يوميًا لتلبية احتياجاته الأساسية.
ومع ذلك، أصبحت هذه التوصيات موضع جدل متزايد، حيث يدعو العديد من الخبراء إلى رفع الكمية الموصى بها، خاصة لكبار السن والأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام. يُوصى بأن تصل الكمية اليومية إلى أكثر من 1.0 جرام/كجم/يوم، ويفضل أن تكون 1.2 جرام/كجم/يوم، نظرًا لأهمية البروتين في مواجهة ضمور العضلات، تعزيز التعافي من التمارين، وتحفيز نمو العضلات.

أهمية توزيع البروتين على الوجبات
تشير الأبحاث الحديثة إلى أهمية توزيع تناول البروتين على مدار اليوم، وليس الاكتفاء بالكمية اليومية فقط. يُعرف هذا النهج بـ “التأثير الكامل للعضلات”، حيث يمكن للجسم تحفيز تخليق بروتين العضلات (MPS) حتى نقطة محددة في كل وجبة. وهذا الأمر بالغ الأهمية لكبار السن، الذين غالبًا ما يستهلكون حوالي 40-50% من احتياجاتهم اليومية في وجبة المساء، بينما تكون الكميات أقل بكثير في وجبتي الإفطار (~15%) والغداء (~28%).
الكميات المثلى لكل وجبة
لدى الشباب الأصحاء، يُظهر البحث أن تناول حوالي 20 جرامًا من البروتين (أو 0.24 جرام/كجم) لكل وجبة كافٍ لتحفيز MPS.
أما لدى كبار السن، فيرتفع هذا المقدار إلى 40 جرامًا لكل وجبة، بسبب مقاومة الابتناء التي تحدث مع التقدم في العمر.
التحديات والحلول
على الرغم من التوصيات المتزايدة، يواجه كبار السن صعوبة في تحقيق هذه الكميات بسبب زيادة الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما يحد من قدرتهم على استهلاك كميات كبيرة من البروتين. هنا يأتي دور تحسين جودة البروتين، خاصة من خلال زيادة محتوى الليوسين (حمض أميني أساسي)، لتعظيم MPS باستخدام كميات أقل من البروتين. هذه الاستراتيجية تعد بديلاً فعالًا لأولئك الذين يواجهون صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.

تأثير جودة البروتين ومصدره
تلعب جودة البروتين دورًا محوريًا في تعزيز عملية تخليق بروتين العضلات (MPS)، ويتم تحديدها بناءً على عاملين رئيسيين: قابلية الهضم وتكوين الأحماض الأمينية. وتختلف الاستجابة العضلية بشكل ملحوظ بين المصادر الغذائية الحيوانية والنباتية، مما يثير تساؤلًا حول الاعتبارات المثلى فيما يتعلق بكمية وجودة ونوع البروتين لتحقيق أفضل نتائج لبناء العضلات.
تشير جودة البروتين إلى قدرته على تلبية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية، ويُقاس ذلك عبر مؤشرات تشمل:
– درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين (PDCAAS): المعتمد رسميًا في الاتحاد الأوروبي والولايات المتحدة.
– درجة الأحماض الأمينية الضرورية القابلة للهضم (DIAAS): الطريقة الموصى بها من قبل منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (FAO) لتصنيف جودة البروتين، لكنها لم تُعتمد كمعيار عالمي رسمي حتى الآن.

الاختلافات بين مصادر البروتين
البروتينات الحيوانية:
تُظهر البروتينات الحيوانية (مثل البيض والحليب والدجاج وبروتين مصل اللبن) فعالية أكبر في تحفيز تخليق بروتين العضلات مقارنةً بالبروتينات النباتية.
تشير الدراسات إلى أن بروتينات مثل مصل اللبن والحليب تُظهر قدرة عالية على زيادة معدلات MPS أثناء الراحة وبعد التمارين الرياضية.
يُعتقد أن تفوق البروتينات الحيوانية يرجع إلى احتوائها على نسب أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الليوسين، وإلى سهولة هضمها وامتصاصها.
البروتينات النباتية:
على الرغم من أن البروتينات النباتية، مثل بروتين الصويا، تميل إلى تحفيز MPS بمعدل أقل مقارنة بنظيراتها الحيوانية، إلا أن لها مزايا بيئية كبيرة.
تتميز المصادر النباتية بتأثير بيئي أقل، مثل تقليل انبعاثات الغازات المسببة للاحتباس الحراري وخفض استهلاك الأراضي والمياه لكل جرام بروتين.
تعتبر هذه المصادر خيارًا أكثر استدامة لتلبية الاحتياجات الغذائية لسكان العالم المتزايدين.
التوازن بين الجودة والكمية:
البروتينات ذات الجودة المنخفضة (مثل معظم البروتينات النباتية) قد تتطلب تناول كميات أكبر لتعويض الفارق في الكفاءة. لذا، يحتاج الأفراد النباتيون والنباتيون الصرف إلى التخطيط بعناية لتناول الأطعمة التي توفر محتوى بروتيني متوازن ومناسب لدعم صحة العضلات.
البحث والتطوير:
هناك حاجة متزايدة لتعميق الفهم العلمي حول تأثير البروتينات النباتية على التمثيل الغذائي ووظائف الجسم. يمكن لهذا البحث أن يدعم تطوير توصيات غذائية أكثر شمولًا تتماشى مع التحولات العالمية نحو استهلاك بروتينات أكثر استدامة.