يصبح البوتاسيوم من المعادن الحيوية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية، إذ يلعب دوراً مهماً في تنظيم ضغط الدم، دعم تقلص العضلات، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، ورغم توفر مكملات البوتاسيوم في الصيدليات، فإن معظمها يحتوي على نحو 99 ملليغراماً فقط، وهي كمية أقل بكثير من الاحتياجات اليومية الموصى بها، لذلك، يشير خبراء التغذية إلى أن الحصول على البوتاسيوم من الطعام هو الخيار الأفضل عادةً.

احتياجات البوتاسيوم اليومية

تختلف احتياجات البوتاسيوم بحسب العمر والحالة الصحية، لكن التوصيات العامة تشير إلى:

• 2600 ملليغرام يومياً للنساء

• 3400 ملليغرام يومياً للرجال

ويمكن تحقيق هذه الكميات بسهولة نسبياً عبر تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم.

أفضل المصادر النباتية للبوتاسيوم

• الفاصوليا البيضاء: كوب واحد يوفر نحو 1000 ملليغرام من البوتاسيوم، إضافة إلى البروتين النباتي والألياف التي تدعم صحة القلب وتنظيم السكر.

• البطاطا المشوية بالقشرة: توفر نحو 950 ملليغرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف والمعادن المهمة.

• السبانخ المطبوخة: كوب واحد يحتوي على 839 ملليغرام، إضافة إلى المغنيسيوم الذي يساعد في ضبط ضغط الدم.

• المشمش المجفف: نصف كوب يوفر نحو 755 ملليغرام، ويفضل اختيار الأنواع غير المحلاة.

• العدس: كوب مطبوخ يحتوي على 731 ملليغرام، إضافة إلى البروتين والألياف والحديد.

مصادر حيوانية وغذائية إضافية

• السلمون: حصة واحدة توفر نحو 652 ملليغرام من البوتاسيوم، إضافة إلى أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب.

• الأفوكادو: نصف ثمرة توفر 488 ملليغرام، مع الدهون الصحية والألياف المفيدة للقلب.

• الموز: يوفر الموز المتوسط نحو 422 ملليغرام، ويعد وجبة خفيفة صحية وسهلة.

• الزبادي اليوناني: علبة صغيرة تحتوي على 240 ملليغرام، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم والبكتيريا النافعة.

اقرأ أيضًا:

السلمون.. غذاء غني بأوميغا-3 يدعم صحة القلب ويساعد على ضبط ضغط الدم

متى يجب الحذر من زيادة البوتاسيوم؟

رغم أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم آمنة لمعظم الأشخاص، إلا أن بعض الحالات الصحية تتطلب الحذر:

• أمراض الكلى المزمنة: قد يصعب على الجسم التخلص من البوتاسيوم الزائد، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستواه في الدم.

• بعض الأدوية: مثل أدوية ضغط الدم ومدرات البول، قد تؤثر على مستويات البوتاسيوم في الجسم.