تُعد بذور الكتان من الأطعمة الصغيرة في حجمها، الكبيرة في قيمتها الغذائية، إذ تزخر بالألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، ما يجعلها خياراً مفضلاً لدى خبراء التغذية لتعزيز النظام الغذائي اليومي، وبحسب تقرير نشره موقع “VeryWellHealth”، يُفضل تناول بذور الكتان مطحونة بدلاً من الكاملة، نظراً لسهولة هضمها وقدرة الجسم على امتصاص عناصرها الغذائية بشكل أفضل.

لماذا يُنصح بتناولها مطحونة؟

يشير الخبراء إلى أن البذور الكاملة قد تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تُهضم بالكامل، مما يقلل من الاستفادة منها، في المقابل، توفر البذور المطحونة امتصاصاً أفضل للألياف وأحماض أوميغا-3، ويُفضل طحنها بكميات صغيرة وحفظها في وعاء محكم داخل الثلاجة للحفاظ على جودتها.

طرق بسيطة لإضافتها إلى وجباتك

في المخبوزات

يمكن خلط مسحوق الكتان مع عجين الخبز والكعك والفطائر، كما يمكن استخدامه بديلاً جزئياً للدقيق، كذلك يُستخدم كبديل للبيض في بعض الوصفات، عبر خلط ملعقة كبيرة من الكتان المطحون مع ثلاث ملاعق من الماء للحصول على بديل يقارب بيضة واحدة.

مع العصائر

إضافة ملعقة كبيرة إلى عصير الفواكه أو الخضروات تعزز محتوى الألياف والدهون الصحية دون تغيير واضح في المذاق.

مع الزبادي

يمكن مزج الكتان المطحون مع الزبادي قليل السكر أو الجبن القريش، وإضافة فواكه طازجة للحصول على وجبة مشبعة وغنية بالعناصر المفيدة.

فوق الشوفان والحبوب

يُنصح بإضافته إلى الشوفان بعد الطهي مباشرة، إذ قد تؤثر الحرارة المرتفعة على بعض خصائصه الغذائية، كما يمكن رشه على الحبوب الكاملة الجاهزة.

في الحساء واليخنات

إضافة ملعقة صغيرة إلى كبيرة بعد الانتهاء من الطهي تعزز القيمة الغذائية دون التأثير على القوام.

في السلطات

يمكن رش الكتان المطحون على السلطة أو استخدام زيت الكتان في إعداد الصلصة، مع تجنب تسخينه لأنه حساس للحرارة وسريع التأكسد.

مع المعكرونة

يمكن إضافة زيت الكتان إلى المعكرونة المطهية بدلاً من الزيوت الغنية بالدهون المشبعة، أو خلط الكتان المطحون في الصلصات.

بديلاً للبقسماط

يُستخدم الكتان المطحون كبديل للبقسماط في تتبيل اللحوم أو إعداد أقراص الخضروات والبرغر النباتي.

في حشوات الساندويتش

يمكن خلطه مع التونة أو الدجاج أو البيض لإضافة جرعة من الألياف والدهون الصحية بسهولة.

فوائد صحية متعددة

تُظهر الدراسات أن بذور الكتان تدعم صحة القلب بفضل احتوائها على أوميغا-3، وتُحسّن عملية الهضم لاحتوائها على نحو 3 غرامات من الألياف في كل ملعقة كبيرة، كما قد تساعد في تنظيم مستويات سكر الدم وخفض الكوليسترول، وتحتوي كذلك على مركبات “اللجنين” النباتية، التي تتحول داخل الجسم إلى مواد قد تسهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

اقرأ أيضًا:

مرضى ضغط الدم والصيام: متى يكون آمناً وكيفية تجنب المخاطر

نصائح عند الاستخدام

يوصي الخبراء بالبدء بكميات صغيرة لتجنب الانتفاخ أو الغازات، مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء عند تناولها، كما يجب حفظ زيت الكتان في الثلاجة وعدم تعريضه للحرارة للحفاظ على خصائصه الغذائية.