تبحث المرأة الحامل عن قائمة التغذية الصحية السليمة التي تحافظ على صحتها وصحة جنينها، لكي تمر فترة حملها بسلام. وفي الواقع، من أشهر الجمل التي تسمعها المرأة في ذلك الوقت “تناول الطعام لشخصين”، وبينما لا يعني هذا تمامًا أنك بحاجة إلى مضاعفة تناولك للطعام، فإنه يعني أنك بحاجة إلى التفكير في ما يعد نظامًا غذائيًا صحيًا للحمل، لك ولطفلك النامي.
المرأة الحامل والأطعمة الآمنة
من المهم أن تكوني على دراية بتغذيتك أثناء الحمل من أجل صحتك وصحة طفلك. يوصي الخبراء باتباع نظام غذائي صحي للحمل لمساعدة طفلك على النمو والتطور، مع تعزيز صحتك أيضًا.
ربما سمعتي بالفعل عن فوائد تضمين “حمض الفوليك” في نظامك الغذائي أثناء الحمل. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك، يُنصح عمومًا بتناول مكمل فيتامين ما قبل الولادة يوميًا يحتوي على ما لا يقل عن 0.4 مجم (400 ميكروجرام) من حمض الفوليك. وهذا يسمح لك بتلبية الكمية المتزايدة من حمض الفوليك التي تحتاجينها أثناء الحمل، بإجمالي حوالي 600 ميكروجرام.
وباعتباره فيتامين ب، يمكن أن يساعد حمض الفوليك في حماية طفلك من الإصابة بمشاكل خطيرة في دماغه أو الحبل الشوكي.
تحتوي الكثير من الأطعمة على حمض الفوليك، من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة إلى الفواكه الحمضية والفاصوليا المجففة، لذا فهذه كلها أطعمة مثالية لإضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك عند التخطيط لقائمة النظام الغذائي الخاص بك أثناء الحمل.
بالإضافة إلى حمض الفوليك يوصي الخبراء الطبيون أيضًا بتضمين الكالسيوم وفيتامين د والكولين والحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية في خطة النظام الغذائي أثناء الحمل.
اقرأ أيضًا:
الدورة الشهرية نعمة أم نقمة؟.. 3 فوائد مذهلة لفترات الحيض أغربها «فرط الذكاء»
السعرات الحرارية المناسبة للمرأة الحامل
وفقًا للخبراء، احتياجات السعرات الحرارية تزداد طوال الثلث الثاني والثالث من الحمل؛ ويقترح تناول حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال الثلث الثاني من الحمل.
وتناول حوالي 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال الثلث الثالث من الحمل.
وبينما قد يبدو هذا وكأنه الكثير من السعرات الحرارية الإضافية التي يجب استهلاكها كل يوم، يؤكد الأطباء على أهمية الاستماع إلى الحاجة المتزايدة لجسمك للطاقة ومحاولة عدم اتباع أي أنظمة غذائية مقيدة خلال هذا الوقت، مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو خطة نظام غذائي للحمل لفقدان الوزن.
تذكري أن زيادة الوزن أمر طبيعي تمامًا أثناء الحمل، وسيختبر كل شخص ذلك بطريقة مختلفة. “يمكن أن تكتسب النساء الحوامل الوزن بمعدلات مختلفة طوال فترة الحمل.
الطعام النيء أثناء الحمل
في حين أنه من الآمن تناول اللحوم المطبوخة أثناء الحمل، ينصح الأطباء بالابتعاد عن أطباق اللحوم النيئة، مثل شرائح اللحم النادرة والكارباتشيو، عند التخطيط لنظامك الغذائي أثناء الحمل. فهذه الأطعمة قد تسبب التسمم الغذائي.
الدواجن: 165 فهرنهايت (74 درجة مئوية)
لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن: 145 فهرنهايت (63 درجة مئوية)
اللحم المفروم: 160 فهرنهايت (71 درجة مئوية)
كما يجب استبعاد المأكولات البحرية النيئة من خطة نظامك الغذائي أثناء الحمل، حيث يمكن أن تحتوي على طفيليات وبكتيريا ضارة. والخبر السار هو أن المأكولات البحرية المطبوخة يمكن أن تظل في الخطة بالتأكيد لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة لك ولطفلك (ناهيك عن أنها لذيذة بالطبع). فقط تأكدي من طهي المأكولات البحرية إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 فهرنهايت (63 درجة مئوية).
الأسماك أيضًا مصدر ممتاز للبروتين، وهي مليئة بالزنك والحديد، وهي كلها عناصر غذائية رائعة يمكن أن تساهم في نمو طفلك وتطوره. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض المأكولات البحرية، مثل السلمون والسلمون المرقط والروبيان، على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في نمو دماغ طفلك.
ومع ذلك، كما هو الحال مع جميع المأكولات البحرية النيئة، فمن الأفضل ترك الأسماك النيئة خارج قائمة نظامك الغذائي أثناء الحمل، حيث يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بعدوى طفيلية. وهذا لا يعني أنه يجب استبعاد السوشي تمامًا، يمكنك دائمًا تناول لفائف الخضار أو الأطباق التي تحتوي على الأسماك المطبوخة بدلاً من ذلك.
كما يُنصح بتجنب سمك البلاط وسمك أبو سيف وسمك القرش وسمك المارلن والماكريل الملكي وسمك التونة كبيرة العين في نظامك الغذائي أثناء الحمل، حيث وجد أن هذه الأسماك تحتوي على زئبق أكثر من الأنواع الأخرى من الأسماك، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزئبق إلى تأخير النمو وحتى تلف دماغ طفلك.
كما ينصح الأطباء باستبعاد البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا، فهو معرض لخطر التلوث بالبكتيريا الضارة، لذا فمن الأفضل تجنب تناول البيض النيئ وغير المطبوخ جيدًا أثناء الحمل.
كما يمكنك بالتأكيد تضمين الفواكه الحمضية كجزء من نظامك الغذائي الصحي أثناء الحمل، لأنها مليئة بحمض الفوليك وفيتامين سي، وفقًا لموقع فلو، المهتم بصحة المرأة.
