تُعدّ عضلات الساق (السمانة) عنصرًا أساسيًا في أداء الحركات اليومية مثل المشي والجري والقفز وصعود الدرج، إضافة إلى الحفاظ على التوازن والثبات، ورغم صغر حجمها، فإنها من أقوى العضلات وأكثرها تحمّلًا، إلا أنها غالبًا ما تُهمَل في البرامج الرياضية، ما يؤدي إلى إرهاق الساقين، وضعف السرعة أثناء الجري، وعدم استقرار الكاحل، وحتى آلام عظمة الساق.

وبحسب صحيفة Times of India، فإن ضعف عضلات السمانة قد يكون السبب وراء عدم القدرة على إكمال المشي لمسافات طويلة، مثل تحقيق هدف 10 آلاف خطوة يوميًا، وفيما يلي مجموعة من التمارين الفعّالة التي تساعد على تقوية هذه العضلات واستعادة قدرتها على التحمّل.

رفع الربلة

يستهدف هذا التمرين العضلة الأساسية البارزة في الساق، ويُعد من أكثر التمارين فعالية.

طريقة الأداء:
الوقوف على حافة مرتفعة مع تباعد القدمين بعرض الوركين، وثني الركبتين قليلًا، يتم رفع الكعبين لأعلى باستخدام مقدمة القدمين، التوقف لثانية، ثم إنزالهما ببطء حتى الشعور بتمدد العضلة.

التكرار:
3–4 مجموعات × 12–20 تكرارًا بإيقاع بطيء ومنتظم.

رفع ربلة واحدة

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق وتحسين التوازن والثبات.

طريقة الأداء:
الوقوف على قدم واحدة على درجة، مع لمس الحائط بخفة للتوازن، ثم رفع الكعب للأعلى وإنزاله ببطء مع الحفاظ على استقامة الجذع.

التكرار:
3 مجموعات × 8–15 تكرارًا لكل ساق.

رفع الربلة جلوسًا

يستهدف هذا التمرين عضلة باطن القدم العميقة، المعروفة بقدرتها العالية على التحمل.

طريقة الأداء:
الجلوس مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمين مسطحتين على الأرض، ثم رفع الكعبين بالضغط على مشط القدمين وإنزالهما ببطء.

التكرار:
3–4 مجموعات × 15–25 تكرارًا.

تقوية وتر أخيل

يسهم هذا التمرين في تعزيز قوة وتر أخيل وتحسين التحكم في عضلات الساق.

طريقة الأداء:
الوقوف على حافة مرتفعة بكلتا القدمين، ثم نقل الوزن إلى قدم واحدة وإنزال الكعب ببطء شديد لمدة 3–5 ثوانٍ، مع التبديل بين الساقين.

التكرار:
3 مجموعات × 6–10 تكرارات بطيئة لكل ساق.

القفز بالحبل

يساعد على بناء قدرة تحمّل عضلات الساق وتعزيز الألياف سريعة الانقباض والتنسيق الحركي.

طريقة الأداء:
ثني الركبتين قليلًا، والقفز بخفة على مقدمة القدمين مع تدوير الحبل بواسطة المعصمين.

التكرار:
5 جولات × 30–60 ثانية، مع راحة مماثلة بين الجولات.

المشي على أصابع القدم

يُقوي عضلات الساق ويعزز ثبات القدم وعضلات الجذع.

طريقة الأداء:
المشي للأمام على مقدمة القدمين لمسافة أو مدة محددة، مع شد عضلات الجذع وخفض الكتفين.

التكرار:
3 جولات × 30–60 ثانية أو لمسافة 20–40 مترًا.

اقرأ أيضًا:

شاي البابونج.. مشروب قديم بفوائد صحية متعددة

القفزات البليومترية

تُعد من التمارين المهمة لتعزيز قوة الساق وقدرتها الانفجارية.

طريقة الأداء:
القفز للأعلى باستخدام عضلات الساق والورك، والهبوط برفق على مقدمة القدمين مع ثني الركبتين قليلًا.

التكرار:
3–5 مجموعات × 4–8 تكرارات، مع التركيز على جودة الأداء.

الاهتمام بتقوية عضلات السمانة لا ينعكس فقط على الأداء الرياضي، بل يسهم أيضًا في تحسين الحركة اليومية وتقليل الإصابات، ما يجعل هذه التمارين إضافة ضرورية لأي برنامج لياقة بدنية متوازن.