تعد تمارين ما بعد الأربعين المنقذ الحقيقي للمرأة، فوسط التغيرات الجسدية والهرمونية التي ترافق المرأة في منتصف العمر، تبرز التمارين الرياضية كعنصر أساسي للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية، فبعد سن الأربعين، تبدأ العضلات بفقدان كتلتها، وتنخفض كثافة العظام تدريجياً، ويصبح من الصعب الحفاظ على الوزن، خاصة في مرحلة انقطاع الطمث. لكن الخبراء يؤكدون: “الرياضة هي الحل”.
رياضة المرأة ضرورة لا ترف.. تمارين ما بعد الأربعين
رغم عزوف بعض النساء عن ممارسة الرياضة في هذه المرحلة، إما بسبب الانشغالات اليومية أو القلق من الإصابات، إلا أن الدراسات الطبية الحديثة تشدد على أن تمارين ما بعد الأربعين خاصة إذا تم ممارستها بصفة المنتظمة تُعد من أفضل الوسائل للحفاظ على الجسم والعقل في توازن صحي، ولتجنب العديد من الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام وأمراض القلب.
7 تمارين منزلية تحدث فارقاً كبيراً
ونستعرض معكم في التقرير التالي 7 تمارين منزلية بسيطة وفعالة ومن أهم تمارين ما بعد الأربعين، لا تحتاجين فيها إلى معدات رياضية متخصصة، ويمكن ممارستها بسهولة بعد إحماء خفيف كالجري أو نط الحبل لخمس دقائق فقط:
1-القرفصاء (Squats):
من أفضل تمارين ما بعد الأربعين لأنها تعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم وزيادة التوازن.
قفي مستقيمة، وقدماكِ بمقدار عرض الكتفين.
اثني ركبتيكِ وادفعي الوركين للخلف كأنكِ ستجلسين على كرسي وهمي.
حافظي على استقامة ظهركِ، مع إبقاء صدركِ مرفوعًا.
ادفعي بجسمكِ صعودًا من خلال الكعبين للعودة إلى وضع البداية.
كرري 15 مرة × 3 مجموعات.
2- القرفصاء الحائطي wall sit:
مفيد لتحسين الوضعية وتقوية عضلات الفخذ والظهر. مارسيه مع رفع الذراعين لمدة 20 ثانية.
اسندي ظهركِ إلى الحائط، وقدماكِ أمامك بمقدار 60 سم تقريبًا.
انزلي ببطء حتى تشكّل ركبتيك زاوية قائمة (90 درجة).
ارفعي ذراعيكِ إلى الأعلى واثبتي لمدة 20 ثانية.
أنزلي الذراعين ثم انهضي ببطء.
كرري التمرين 3 مرات.
3- تمرين البلانك (Plank):
يقوّي عضلات الجذع، ويحسن الثبات ويمنع آلام الظهر.
ابدأي بوضع الساعدين على الأرض مباشرة تحت الكتفين.
مدّي ساقيكِ إلى الخلف، وارفعي جسمكِ ليشكّل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
شدّي عضلات البطن وابتعدي عن رفع المؤخرة أو خفضها.
اثبتي 20 ثانية × 3 مرات.
4- الضغط (Push-ups):
من أهم تمارين ما بعد الأربعين، ويعد تمرين مثالي لتقوية الجزء العلوي من الجسم، خاصة للنساء بعد سن الأربعين.
اتخذي وضعية تمرين الضغط الكلاسيكي، مع وضع اليدين أسفل الكتفين مباشرة.
شدّي عضلات الجذع، وابدئي بخفض جسمكِ ببطء بثني المرفقين.
توقفي قبل أن يلامس صدركِ الأرض، ثم ادفعي للعودة.
يمكن التعديل بوضع الركبتين على الأرض للمبتدئات.
كرري 15 مرة × 3 مجموعات.
5- الستيب أب (Step Up):
يعزز التوازن وقوة الساقين، ويساعد على سهولة الحركة اليومية، وبنصح بع ضمن تمارين ما بعد الأربعين.
قفي أمام درج أو مقعد متين.
ضعي قدمكِ اليمنى على الدرج، وادفعي جسمكِ صعودًا.
ضعي القدم الأخرى على الدرج، ثم انزلي بنفس القدم التي صعدت أولاً.
بدّلي بين الساقين في كل مرة.
كرري 15 مرة لكل ساق × 3 مجموعات.
6- الضغط على الكتفين فوق الرأس (Overhead Shoulder Press:
يقوي الكتفين والذراعين باستخدام الأوزان الخفيفة أو زجاجات المياه.
امسكي دمبل خفيف (أو زجاجتي ماء) عند مستوى الكتفين.
مدي ذراعيكِ ببطء إلى الأعلى حتى تستقيم.
توقفي للحظة ثم أنزلي الأوزان بلطف إلى الكتفين.
حافظي على استقامة ظهركِ وعدم رفع الكتفين.
كرري 15 مرة × 3 مجموعات.
7- تمرين البايسيبس (Bicep Curls):
يساعد في الحفاظ على قوة الذراع والقيام بالمهام اليومية بثقة.
قفي مستقيمة، وقدماكِ بمقدار عرض الكتفين.
امسكي الدمبل بيديكِ، وراحتا اليدين للأمام.
اثني المرفقين لرفع الأوزان نحو الكتفين.
شِدّي العضلة في الأعلى لثانية، ثم انزليها ببطء.
كرري 15 مرة × 3 مجموعات.
نصيحة سريعة: ابدئي بـ 2–3 تمارين في اليوم، وزيدي العدد تدريجيًا حسب قدرتك، لا تنسي الإحماء قبل البدء، وتمارين التمدد بعد الانتهاء لتقليل الشد العضلي.
نصائح ذهبية لممارسة التمارين في منتصف العمر
وبحسب موقع “Everyday Health“، ينصح الخبراء بمجموعة من النصائح لضمان فعالية التمارين دون التعرض للإرهاق أو الإصابة:
التمارين الهوائية أولاً: مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، فهي تعزز صحة القلب وتقلل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
تقوية العظام بالتمارين المقاومة: خاصة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، لمواجهة خطر هشاشة العظام الناتج عن انخفاض الإستروجين.
اعتماد التدريب المتقطع: مثل الجمع بين المشي والجري، ما يساعد على فقدان الوزن وتقليل التوتر.
حافظي على حركتك لتحسين حالتك النفسية: فممارسة الرياضة ترفع من مستويات الإندورفين، مما يقلل القلق والاكتئاب.
الرسالة الأهم: لا تنتظري لتبدئي
في نهاية المطاف، لا تحتاجين إلى صالة رياضية أو جدول معقد لتبدئي. كل ما تحتاجينه هو العزم والرغبة في تحسين نوعية حياتك. فقط بضع دقائق يومياً يمكن أن تُحدث تحولاً كبيراً في جسدك ونفسيتك.
اقرأ أيضًا:
