يُصبح الأرز من أكثر الأطعمة انتشاراً حول العالم، لكنه يحتوي بطبيعته على كمية محدودة من البروتين، إذ يوفر الكوب الواحد من الأرز المطبوخ نحو 4.5 غرام فقط، لذلك ينصح خبراء التغذية بإضافة مصادر بروتين متنوعة إلى الأرز لتحويله من طبق جانبي بسيط إلى وجبة متوازنة تساعد على تعزيز الشبع ودعم بناء العضلات، وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، هناك عدة طرق سهلة يمكن من خلالها رفع القيمة الغذائية للأرز وزيادة محتواه من البروتين.

طهي الأرز بمرق العظام

بدلاً من استخدام الماء فقط، يمكن طهي الأرز باستخدام مرق العظام الذي يحتوي على كمية إضافية من البروتين، ويختلف محتوى البروتين حسب نوع المرق وطريقة تحضيره، لكن كوباً واحداً من مرق عظام اللحم قد يوفر ما بين 2.5 و9 غرامات من البروتين.

إضافة التوفو الناعم

يتميز التوفو الناعم بطعم معتدل وقوام كريمي، ما يجعله مناسباً لمجموعة واسعة من الأطباق، ويمكن إضافته إلى الأرز عبر خلطه مع صلصة كريمية أو وضعه مباشرة فوق الطبق. ويحتوي كل 100 غرام منه على نحو 5 غرامات من البروتين.

إدخال البيض في الطبق

يُعد البيض من أبسط الطرق لرفع محتوى البروتين في الأرز، إذ توفر البيضة الواحدة حوالي 6 غرامات من البروتين، إلى جانب عناصر غذائية مهمة مثل الكولين، ويمكن إضافته إلى الأرز بطرق مختلفة مثل البيض المقلي أو المسلوق أو المخفوق مع الأرز الساخن.

إضافة اللحوم أو السمك

يمكن تحويل الأرز إلى وجبة رئيسية بإضافة مصدر بروتين حيواني مثل الدجاج أو اللحم أو السمك، فحصة واحدة بوزن يقارب 100 غرام من هذه الأطعمة توفر عادة ما بين 20 و30 غراماً من البروتين.

استخدام الزبادي اليوناني

يمكن أيضاً إضافة الزبادي اليوناني أو سكاير إلى أطباق الأرز، خاصة في الوصفات المالحة، ويتميز هذا النوع من الزبادي بارتفاع محتواه البروتيني، إذ قد يحتوي الكوب الصغير منه على نحو 20 غراماً من البروتين.

اقرأ أيضًا:

دراسة: المكملات الغذائية قد تقلل التهيج وتحسن سلوك المراهقين

تعزيز الطبق بالبقوليات

تُعد البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والإدامامي من أفضل المصادر النباتية للبروتين، فالكوب الواحد منها يوفر عادة ما بين 15 و18 غراماً من البروتين، إضافة إلى الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

وجبة بسيطة بقيمة غذائية أعلى

وبهذه الإضافات البسيطة، يمكن تحويل الأرز من طبق تقليدي منخفض البروتين إلى وجبة غذائية متكاملة، تساهم في تزويد الجسم بالطاقة اليومية وتعزيز صحة العضلات.