يُعد فيتامين C من أكثر الفيتامينات شيوعًا واستخدامًا، لما له من دور أساسي في دعم الجهاز المناعي، وتعزيز امتصاص الحديد، والمساهمة في صحة الجلد والأوعية الدموية، ومع انتشار المكملات الغذائية، يبرز تساؤل شائع: ما الكمية التي يحتاجها الجسم فعليًا من فيتامين C؟ وهل تعني الجرعات الأعلى فوائد إضافية؟

الجرعة اليومية الموصى بها

بحسب المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة (NIH)، تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C نحو 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال، وتشير تقارير صحية، من بينها موقع VeryWellHealth، إلى أن هذه الكمية يمكن الحصول عليها بسهولة من النظام الغذائي المتوازن دون الحاجة إلى مكملات في معظم الحالات.

احتياجات تختلف حسب العمر والحالة الصحية

تتباين احتياجات الجسم من فيتامين C تبعًا للعمر والحالة الفسيولوجية؛ إذ يحتاج الأطفال كميات أقل تتراوح بين 15 و45 ملغ يوميًا بحسب الفئة العمرية، أما النساء الحوامل فيحتجن إلى نحو 85 ملغ يوميًا، فيما ترتفع الكمية لدى المرضعات لتصل إلى 120 ملغ.

المدخنون.. حاجة إضافية

يوصي الخبراء بأن يحصل المدخنون على 35 ملغ إضافية يوميًا من فيتامين C، نظرًا لأن التدخين يزيد من الإجهاد التأكسدي ويُسرّع استهلاك الفيتامين في الجسم، ما يرفع خطر الإصابة بنقصه.

من يحتاج جرعات أعلى؟

رغم أن نقص فيتامين C نادر في الدول المتقدمة، إلا أن بعض الفئات تبقى أكثر عرضة له، مثل كبار السن، والأشخاص الذين يعانون سوء التغذية أو ضعف الامتصاص، إضافة إلى المصابين بأمراض مزمنة، خصوصًا أمراض الجهاز الهضمي، وتشير بعض الدراسات إلى أن جرعات أعلى نسبيًا من فيتامين C قد تكون مفيدة في حالات معينة، مثل دعم المناعة أثناء العدوى، أو تحسين امتصاص الحديد لدى المصابين بفقر الدم، أو المساهمة بشكل طفيف في خفض ضغط الدم.

فوائد محتملة بجرعات معتدلة

توضح الأبحاث أن تناول ما بين 100 و200 ملغ يوميًا قد يدعم المناعة، بينما درست بعض الأبحاث تأثير جرعات تصل إلى 500 ملغ يوميًا على صحة القلب أو خفض حمض اليوريك المرتبط بالنقرس، دون توصية رسمية بتعميم هذه الجرعات على الجميع.

مخاطر الإفراط في فيتامين C

في المقابل، تحذر الجهات الصحية من تناول جرعات مفرطة من فيتامين C، إذ إن تجاوز 2000 ملغ يوميًا قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية مثل الإسهال وتقلصات المعدة والصداع، ورغم ذلك، يبقى التسمم نادرًا، لأن الجسم يتخلص من الكميات الزائدة عبر البول.

اقرأ أيضًا:

ليس دائمًا خيارًا مناسبًا.. الحليب قد يقلل فاعلية بعض الأدوية والمكملات

الغذاء أولًا.. والمكملات عند الحاجة

يؤكد خبراء التغذية أن المصدر الأفضل لفيتامين C هو الغذاء الطبيعي، مثل الحمضيات، والكيوي، والفراولة، والفلفل الحلو، والبروكلي، والخضراوات الورقية، فثمرة برتقال واحدة أو كوب من الفراولة قد يغطيان الاحتياج اليومي بالكامل، أما المكملات الغذائية، فلا يُنصح بتناولها إلا في حال وجود نقص مُثبت أو بناءً على توصية طبية مختصة.