يُعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لتنظيم ضغط الدم، وضبط مستويات السكر في الدم، والمساهمة في تكوين الحمض النووي DNA والحمض النووي الريبوزي RNA، إلى جانب تقليل خطر الإصابة بالصداع النصفي.

ويؤكد خبراء التغذية أن معظم البالغين يمكنهم تلبية احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم (بين 320 و420 ملليغرامًا) من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يشمل البقوليات الغنية بهذا المعدن الحيوي، وفي تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» (Verywell Health)، تم تحديد سبعة أنواع من البقوليات تُعد من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم.

الفاصوليا السوداء: مصدر غني بالمغذيات والألياف

تتصدر الفاصوليا السوداء قائمة البقوليات الغنية بالمغنيسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على نحو 120 ملغ من هذا المعدن، أي ما يعادل 29% من الاحتياج اليومي، وقالت أخصائية التغذية ديانا ميسا من ميامي: «الفاصوليا السوداء غذاء أساسي في ثقافتنا الكوبية، فهي ليست غنية بالمغنيسيوم فقط، بل توفر الألياف والبروتين، ما يجعلها خيارًا صحيًا متكاملاً».

نصيحة غذائية: يمكن تعزيز محتوى المغنيسيوم في الوجبة بتناول الأرز الأبيض طويل الحبة المطبوخ إلى جانب الفاصوليا، إذ يحتوي الكوب منه على 14 ملغ من المغنيسيوم.

فول الصويا الأخضر (إدامامي): وجبة خفيفة مغذية

يُعد فول الصويا الأخضر وجبة خفيفة مثالية، إذ يحتوي نصف كوب منه على 12% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، كما يوفر 4.1 غرام من الألياف و9.2 غرام من البروتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا لدعم صحة العضلات والهضم، طريقة التناول: يمكن غليه وتناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات الدافئة والباردة.

الفول السوداني: مصدر اقتصادي وسهل للمغنيسيوم

على الرغم من أنه يُصنف عادة كمكسرات، إلا أن الفول السوداني من البقوليات، وهو غني بالمغنيسيوم والدهون الصحية، يمنح ربع كوب من الفول السوداني المحمص نحو 15% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 49 ملغ من هذا المعدن المهم.

فاصوليا ليما (الزبدة): إضافة مثالية للسلطات

تتميز فاصوليا ليما بمحتواها العالي من الألياف والكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم، ما يجعلها خيارًا مغذيًا وسهل الدمج في النظام الغذائي اليومي، وتوصي ميسا بإضافتها إلى السلطات أو أطباق اليخنات، مشيرة إلى أن سلطة الفاصوليا المتعددة تعد وجبة سريعة ومليئة بالطاقة.

البازلاء: مضادات أكسدة ومغنيسيوم في طبق واحد

تُعد البازلاء من الأطعمة المتكاملة، إذ تحتوي على مغنيسيوم وحديد وبوتاسيوم إلى جانب مضادات الأكسدة، ويمكن تناولها بأشكال مختلفة مثل بازلاء الحديقة أو البازلاء الثلجية، وتُعد إضافة مثالية للأرز والمعكرونة أو الأطباق المقلية، وقالت ميسا: «نشأتُ على تناول حساء البازلاء الكوبي اللذيذ، وما زلت أضيفها إلى معظم أطباقي اليومية».

فاصوليا كانيليني: بروتين وألياف في وجبة واحدة

تحتوي الفاصوليا البيضاء (الكانيليني) على 17 غرامًا من البروتين و11 غرامًا من الألياف في الكوب الواحد، إلى جانب نسبة عالية من المغنيسيوم، يمكن تناولها في السلطات أو تحضير صلصة الفاصوليا البيضاء لتُقدَّم مع الخضراوات أو خبز الحبوب الكاملة، كما يمكن تخزينها أو تجميدها للاستخدام لاحقًا.

فاصوليا أزوكي: الحلوى الآسيوية المغذية

تُعرف فاصوليا الأزوكي بطعمها الحلو واستخدامها الواسع في الأطباق الآسيوية مثل كعكات “دو شا باو” الصينية وحلوى “يوكان” اليابانية، يحتوي كوب واحد منها على 120 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب 17 غرامًا من البروتين و17 غرامًا من الألياف و64 ملغ من الكالسيوم، ما يجعلها خيارًا مغذيًا وغنيًا بالطاقة.

اقرأ أيضًا: 

قهوة الكركم.. مزيج ذهبي يجمع الطاقة والمنافع الصحية

المغنيسيوم مفتاح الصحة المتوازنة

يساهم إدخال هذه البقوليات السبعة في النظام الغذائي اليومي في تعزيز الطاقة، ودعم صحة القلب والعظام، وتنظيم وظائف الجسم الحيوية، فالمغنيسيوم ليس مجرد معدن، بل عنصر أساسي للحياة المتوازنة والصحة المستدامة.