6 أطعمة غنية بالبروتين لا غنى عنها بعد الخمسين لمواجهة دمور العضلات وخطر السقوط

بسبب ما يسببه من ضعف عام وزيادة خطر السقوط والإصابات، يُعد ضمور العضلات أحد أبرز المشكلات التي تواجه كبار السن وترتبط بقلة النشاط البدني، ​ولمواجهة هذا التحدي، أكد اختصاصي التغذية البريطاني ريتشارد أليسون، لصحيفة «التلغراف»، أن زيادة تناول البروتين الغذائي توفر مساعدة كبيرة في التصدي لضمور العضلات.

ولهذا، أوضح أليسون قائمة بـ 6 أطعمة غنية بالبروتين يجب على الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم الخمسين تناولها بانتظام.

والأطعمة هي:

1- البيض: مصدر الليوسين الكامل
​يُعتبر البيض مصدراً غنياً بالأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. ويُشدد أليسون على أهمية حمض أميني معين يُسمى الليوسين، الذي يلعب دوراً رئيسياً في تخليق بروتين العضلات، مؤكداً: «إذا أردنا بناء العضلات، فعلينا التأكد من أن البروتين الذي نتناوله يأتي من مصادر غنية بالليوسين».
​ويحتوي البيض على كمية وفيرة من الليوسين، كما أنه يُعد بروتيناً كاملاً يضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ذاتياً. إضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على مادة الكولين التي تدعم صحة الدماغ.

​2- سمك السلمون: بروتين وأوميغا 3
​يُمثل فيليه سمك السلمون خياراً مثالياً للوجبات، وفقاً لأليسون، حيث يوفر نحو 20 غراماً من البروتين عالي الجودة في الوجبة الواحدة. والمميز في السلمون أنه غني أيضاً بأحماض «أوميغا 3» الدهنية الصحية، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامين «بـ12» وفيتامين «د» والسيلينيوم.
​وتعمل هذه العناصر مجتمعة على دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز وظائف الدماغ، وتقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.

3- الزبادي اليوناني: بروتين وكالسيوم للإفطار
​يُمثل الزبادي اليوناني خياراً مثالياً لوجبة الإفطار، حيث إنه غني بالبروتين، ويحتوي على البروبيوتيك (البكتيريا المهمة لصحة الأمعاء)، بالإضافة إلى الكالسيوم الضروري للحفاظ على كثافة العظام، وفقاً لأليسون.
​وأشار اختصاصي التغذية إلى أن تناول هذا النوع من الزبادي في الصباح يعمل على إبطاء عملية هضم بروتين العضلات على مدار اليوم، مما يوفر دعماً مستمراً للعضلات.

​4- صدور الدجاج: بروتين قليل الدهون
​عند تناول اللحوم، شدد أليسون على أهمية مراعاة نسبة الطاقة إلى البروتين، موصياً باللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي لأنها تحتوي على دهون مشبعة أقل مقارنة بالأنواع الأخرى.
​ويُعد صدر الدجاج كبير الحجم منزوع الجلد مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث يوفر كمية هائلة تتراوح بين 30 و 31 غراماً في الوجبة الواحدة.

5-العدس: بروتين نباتي واقتصادي
​يُعد العدس مصدراً جيداً للبروتين، ويُشير أليسون إلى أن مزجه مع الأرز البني أو فول الصويا الأخضر يوفر كمية كاملة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. وعلى الرغم من أن محتواه من البروتين أقل من المصادر الحيوانية، إلا أن العدس يقدم مزايا أخرى: فهو غني بالألياف التي تساعد على الهضم والتحكم في مستوى السكر في الدم، مما يعزز الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العدس على حمض الفوليك الداعم لصحة القلب، وهو خيار غير مكلف نسبياً مقارنة بارتفاع أسعار اللحوم المستمر.

​6- الجبن القريش: بروتين بطيء الهضم قبل النوم
​ما يُميّز الجبن القريش هو أنه غني ببروتين الكازين، وهو بروتين يتميز ببطء الإطلاق والهضم، وفقاً لأليسون. ولهذا، يُعتبر الجبن القريش خياراً ممتازاً كوجبة خفيفة قبل النوم، حيث يضمن حصول الجسم على البروتين بشكل تدريجي ومستمر طوال الليل لدعم العضلات. ويُضيف أليسون أن الجبن القريش، كونه منتجاً من الألبان، غني أيضاً بالكالسيوم الضروري لصحة العظام.