9 وجبات خفيفة تعزز صحة الأمعاء وتغذي البكتيريا النافعة
تزداد في السنوات الأخيرة أهمية الحديث عن صحة الأمعاء، لا سيما مع تنامي الأبحاث حول دور الميكروبيوم في دعم المناعة والهضم، وفي هذا السياق، يسلّط تقرير نشره موقع Verywell Health الضوء على الأطعمة الغنية بـ”البريبايوتيك”، وهي ألياف ومركبات نباتية لا يهضمها الجسم، لكنها تمثل غذاءً للبكتيريا النافعة (البروبيوتيك) في القولون، ويسهم دعم هذه البكتيريا في تحسين الهضم، وتعزيز الحاجز المعوي، وتقوية الجهاز المناعي، ومع ذلك، قد يواجه بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي صعوبة في تحمل بعض هذه الأطعمة، ما يستدعي التدرج في إدخالها للنظام الغذائي واستشارة مختص عند الحاجة.
ما هو البريبايوتيك ولماذا هو مهم؟
البريبايوتيك عبارة عن ألياف قابلة للتخمير تصل إلى القولون دون أن تُهضم، حيث تتغذى عليها البكتيريا المفيدة، ويساعد ذلك على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، مثل “البيوتيرات”، التي تدعم صحة بطانة القولون وتقلل الالتهاب.
وجبات خفيفة غنية بالبريبايوتيك
الموز غير الناضج
الموز المائل إلى الأخضر غني بـ”النشا المقاوم”، وهو نوع من الألياف يعمل كبريبايوتيك، وكلما كان الموز أقل نضجًا، زادت نسبة هذا النشا المفيد فيه.
اللوز
يحتوي اللوز على ألياف قابلة للتخمير وبوليفينولات تتفاعل مع بكتيريا الأمعاء، وأظهرت دراسات أن تناوله بانتظام قد يرفع مستويات “البيوتيرات” الداعمة لصحة القولون.
نخالة القمح والحبوب الكاملة
مثل حبوب الإفطار الغنية بالنخالة أو الغرانولا الكاملة، وتكفي كميات صغيرة يوميًا لتعزيز تنوع الميكروبيوم، وهو عنصر أساسي لاستقرار الأمعاء ودعم المناعة.
التفاح
يحتوي التفاح على “البكتين”، وهو نوع من الألياف الذائبة ذات تأثير بريبايوتيك، ويُعد التفاح الطازج خيارًا أفضل من المنتجات المحلاة المصنعة.
الحمص
غني بالألياف القابلة للتخمير والنشا المقاوم، ما يعزز نمو أنواع مفيدة من البكتيريا ويدعم تقليل الالتهاب في الأمعاء.
البصل
يحتوي البصل الطازج على ألياف مثل “الإينولين”، ويفضل تناوله مطهوًا بشكل خفيف لتقليل احتمالية تهيج المعدة، مع تجنب الإفراط في المقليات.
التوت الأزرق
غني بالبوليفينولات، خاصة “الأنثوسيانين”، التي تعمل كبريبايوتيك وتزيد من إنتاج الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة المفيدة للأمعاء.
التوت الأحمر (راسبيري)
يوفر أليافًا قابلة للتخمير ومركبات نباتية تدعم نمو البكتيريا النافعة، إلى جانب محتواه المرتفع من مضادات الأكسدة.
الفاصوليا
تُعد خيارًا أفضل من الوجبات الخفيفة منخفضة الألياف، إذ تحتفظ بأليافها القابلة للتخمير التي تغذي بكتيريا القولون وتدعم صحة الجهاز الهضمي.
كيف تستفيد دون إزعاج القولون؟
لتجنب الغازات والانتفاخ، ينصح الخبراء بالبدء بكميات صغيرة من الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك، ثم زيادتها تدريجيًا، كما يُفضل شرب كميات كافية من الماء لدعم حركة الألياف في الجهاز الهضمي، مع تنويع المصادر بدل الاعتماد على نوع واحد فقط.
اقرأ أيضًا:
الأناناس.. فاكهة استوائية بفوائد تتجاوز الطعم المنعش
ميكروبيوم متوازن.. صحة أفضل
ويخلص التقرير إلى أن إدخال وجبات خفيفة غنية بالبريبايوتيك في النظام الغذائي قد يساعد على بناء ميكروبيوم أكثر تنوعًا واستقرارًا، ما ينعكس إيجابًا على الهضم والمناعة، غير أن الاعتدال والتدرج يظلان الأساس لتحقيق الفائدة دون التسبب في متاعب معوية.
