ما هي أهمية البروتين للنساء؟، سؤال يطرحه الكثيرون على إثر المفهوم الشائع عند ذكر البروتين وهو فعاليته في بناء العضلات. ولكن هل هذا الأمر صحيح بشكل كامل، وهل المرأة لا تحتاج للبروتين بقدر الرجال.. هذا ما سنتعرف عليه في السطور التالية.
ما هي أهمية البروتين للنساء؟
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي تشكل أساس احتياجاتنا الغذائية. والبروتين الذي نتناوله هو ما يبني شعرنا وبشرتنا وعضلاتنا وعظامنا، فضلاً عن العديد من الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية التي تعمل جميعها في تفاعلات متسلسلة دقيقة لجعل الآلة المعجزة التي هي جسم الإنسان تعمل.
عندما يفكر معظم الناس في البروتين، فإن المفهوم الأول الذي يربطونه به هو العضلات – وذلك لأن البروتين يلعب دورًا مركزيًا في بناء والحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر أساسي لعملية التمثيل الغذائي لدينا، والحركة، والقوة البدنية.
والبروتينات هي جزيئات معقدة تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، والتي تعد في الأساس لبنات بناء جسمك لإصلاح العضلات ونموها.
ومن بين 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية، هناك 9 لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي. هذه الأنظمة الغذائية التسعة “الأساسية” التي تحتوي على الأحماض الأمينية هي:
الهيستيدين
الإيزوليوسين
الليوسين
الليسين
الميثيونين
الفينيل ألانين
الثريونين
التريبتوفان
الفالين
تخدم هذه الأحماض الأمينية وظائف محددة مثل موازنة مستويات السوائل لدينا، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي لدينا، ونقل العناصر الغذائية، وتكوين الهرمونات. فإذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى هذه الأحماض الأمينية، فقد تكون هناك عواقب وخيمة مثل ضعف الجهاز المناعي، ومشاكل الشعر والبشرة.
هل يحتاج الرجال والنساء إلى كميات مختلفة من البروتين؟
الإجابة المختصرة على هذا السؤال هي نعم. بشكل عام، يحتاج الرجال إلى المزيد من البروتين في المتوسط مقارنة بالنساء. يتم حساب متطلبات البروتين بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط، وعادة ما يكون الرجال أكبر من النساء.
وبناءً على متوسط الوزن ومستوى النشاط لكلا الجنسين، فإن الكمية الغذائية الموصى بها للمرأة “العادية” هي 46 جرامًا من البروتين (71 جرامًا إذا كانت مرضعة) و56 جرامًا للرجل.
وتستخدم الكمية الموصى بها من النظام الغذائي التي حددها مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب نفس الصيغة لحساب متطلبات البروتين للرجال والنساء. لذا، بشكل عام، تحتاج النساء والرجال إلى نفس كمية البروتين لكل وحدة من وزن الجسم: 0.36 جرام لكل رطل (أو 0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
اقرأ أيضًا:
خرافات الحيض.. 15 أسطورة حول حياة النساء خلال الدورة الشهرية
كم من البروتين يجب أن أتناول لبناء العضلات؟
الكميات الموصى بها من النظام الغذائي هي مجرد الأساس لما تحتاجه حتى لا تصاب بنقص وتمرض. تمامًا كما ترتفع كمية البروتين التي تحتاجها المرأة أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية لأنها تطور أنسجة إضافية (من بين أمور أخرى)، فإن بناء العضلات يتطلب أكثر من الكمية الموصى بها من النظام الغذائي.
والكمية الموصى بها من البروتين اليومي هي 10%، لكن غالبية الناس في العالم الغربي يستهلكون أكثر من ذلك – 16% للأمريكيين، و15-20% للبالغين في المملكة المتحدة وأوروبا. ومع ذلك، ينص تقرير قمة البروتين على أنه من المستحسن وآمن مضاعفة الكمية الموصى بها من النظام الغذائي على الأقل.
إلى جانب التدريب، فإن المفتاح الغذائي لبناء العضلات هو إضافة المزيد من البروتين منخفض السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. وتوصي( الجمعية الدولية للعلوم الرياضية) بتناول حوالي 1.2-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم عند محاولة بناء العضلات، مع استهداف الحد الأقصى للنساء اللاتي يخضعن لتحولات كبيرة في الجسم أو الكثير من تدريبات القوة.
فيما يلي بعض إرشادات ISSA الأساسية للبروتين لبناء العضلات:
توازن المغذيات الكبرى
يساعد قياس البروتين كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها على ضمان تناول نظام غذائي متوازن مثالي لأهدافك.
وضع نوع الجسم في الاعتبار عند حساب تناول البروتين
في حين أن تناول البروتين الأمثل فردي للغاية ويجب أن يؤخذ على أساس كل حالة على حدة، فإن أنواع الجسم المختلفة لها متطلبات مختلفة من البروتين لبناء العضلات.
ومن المفيد أخذ هذا الأمر في الاعتبار عند حساب نسبة البروتين التي يجب أن يتكون منها استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية عند محاولة بناء العضلات.
أشكال الجسم وكميات البروتين المناسبة
الشكل النحيف: الأشخاص الذين يتمتعون بهذا النوع من الجسم يتمتعون بنحافة طبيعية، ومعدل أيض أعلى. وتعتبر نسبة 25% بروتين و20% دهون و55% كربوهيدرات هدفًا جيدًا.
الشكل الداخلي: يميل الأشخاص الذين يتمتعون بهذا النوع من الجسم إلى أن يكون لديهم أيض أبطأ ويكونون أثقل وزنًا بشكل طبيعي. يجب أن يهدفوا إلى نسبة 35% بروتين و40% دهون و25% كربوهيدرات.
الشكل المتوسط: يبني الأشخاص الذين يتمتعون بهذا النوع من الجسم العضلات الهزيلة بسهولة أكبر، وهم أكثر لياقة. يجب أن يهدفوا إلى نسبة 30% بروتين و30% دهون و40% كربوهيدرات.
