يوصي خبراء التغذية بتناول السردين والتونة لما يقدمانه من بروتين عالي الجودة وأحماض دهنية مفيدة من نوع «أوميغا-3»، وعلى رأسها EPA وDHA الضروريتان لصحة القلب والدماغ، ومع ذلك، تختلف فوائد كل نوع وفق محتواه الغذائي ودرجة تعرضه للملوثات.

القيمة الغذائية: السردين أكثر دهوناً وأغنى بـ«أوميغا-3»

بحسب بيانات موقع فيري ويل هيلث، تحتوي حصة 100 غرام من السردين المعلّب على:

• 208 سعرات حرارية

• 24.6 غرام بروتين

• 11.4 غرام دهون

• 982 ملليغراماً من أوميغا-3

  مقالات ذات صلة

  • 
    مخفوقات البروتين: خيار سريع أم بديل غذائي صحي؟

    12/02/2026
  • 
    دراسة: الأرق قد يكون وراء واحد من كل 8 حالات خرف لدى كبار السن

    11/02/2026

في المقابل، توفر الكمية نفسها من التونة الخفيفة المعلّبة بالزيت:

• 198 سعراً حرارياً

• 29.1 غرام بروتين

• 8.2 غرامات دهون

• 128 ملليغراماً من أوميغا-3

وتختلف هذه القيم حسب نوع التونة أو السردين وطريقة التعليب، سواء بالماء أو الزيت، ومصفّى أو غير مصفّى.

السردين.. الخيار الأفضل لمن يريد “أوميغا-3”

رغم احتواء التونة على كمية جيدة من أحماض «أوميغا-3»، فإن السردين يتفوق بفارق كبير، حيث يقدم أكثر من سبعة أضعاف الكمية الموجودة في التونة، وتُعرف أحماض «EPA» و«DHA» بفوائدها الكبيرة، منها:

• تحسين مستويات الدهون في الدم

• خفض خطر اضطراب ضربات القلب

• تقليل الالتهابات

• دعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي

• تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية

التونة.. الأفضل للبروتين وبدهون أقل

تتفوق التونة في محتوى البروتين بنحو 4.5 غرامات إضافية لكل حصة مقارنة بالسردين، والبروتين الكامل الموجود في كلتا السمكتين يدعم:

• بناء العضلات

• إصلاح الأنسجة

• تحسين المناعة

• الحفاظ على وظائف الجسم الحيوية

ويعد هذا مفيداً لمن يبحثون عن بروتين أعلى ودهون أقل، خاصة عند اختيار التونة المعلّبة بالماء.

الزئبق والملوثات.. عامل حاسم في الاختيار

يعد السردين والتونة الخفيفة من الخيارات منخفضة الزئبق، بينما تحتوي أصناف مثل تونة البكورة وذات الزعانف الصفراء على مستويات أعلى، مما يستدعي الحذر في استهلاكها، وتوصي الجهات الصحية بعض الفئات بالحد من تناول الأسماك مرتفعة الزئبق، وهم:

• النساء الحوامل والمرضعات

• الأطفال دون 11 عاماً

• كبار السن

• المصابون بأمراض مزمنة

لماذا ترتفع مستويات الزئبق في بعض الأسماك؟

يتسرب الزئبق إلى البحار عبر النفايات الصناعية والمنزلية، ثم يتحول إلى ميثيل الزئبق بواسطة البكتيريا البحرية، تلتهم الكائنات الصغيرة هذا المركب السام، ثم تأكلها الأسماك الأصغر كالسردين، وبعدها الأسماك الكبيرة مثل التونة، مما يؤدي إلى تراكم حيوي يرفع نسب الزئبق كلما ارتفعنا في السلسلة الغذائية.

اقرأ أيضًا:

دراسة حديثة تربط استخدام الهواتف ليلاً بارتفاع الأفكار الانتحارية

التوازن هو الحل.. والتنوع هو الأفضل

لا يوجد نوع واحد من الأسماك يقدّم جميع العناصر الغذائية، لذا ينصح الخبراء بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك مثل:
السردين، التونة، السلمون، الماكريل، وغيرها.

• اختر السردين إذا كنت تبحث عن أعلى كمية من «أوميغا-3» مع دهون صحية.

• واختر التونة إذا أردت بروتيناً أعلى وطعماً أكثر قبولاً ودهوناً أقل، خصوصاً عند اختيار التونة الخفيفة بالماء.

بهذا، يمكن تحقيق أفضل استفادة غذائية مع تقليل مخاطر الملوثات وتحقيق توازن صحي في النظام الغذائي.