يرتبط فيتامين C في أذهان كثيرين بالبرتقال والحمضيات، غير أن الخضروات قد تكون خيارًا أسرع وأسهل لتلبية الاحتياج اليومي منه، وتوصي الإرشادات الغذائية بأن تحتاج النساء إلى نحو 75 ملغم يوميًا من فيتامين C، مقابل 90 ملغم للرجال، وإذا كنت تبحث عن تعزيز المناعة وزيادة مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي، فإليك 11 نوعًا من الخضروات الغنية بفيتامين C، والتي يمكن إدراجها بسهولة في وجباتك اليومية.

الفلفل.. المصدر الأقوى

الفلفل الأحمر الحلو

يُعد من أغنى الخضروات بفيتامين C؛ إذ إن 100 غرام منه نيئًا قد توفر أكثر من الاحتياج اليومي الكامل، يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والسندويتشات.

الفلفل الأخضر

هو فلفل أحمر غير مكتمل النضج، وتزداد نسبة فيتامين C فيه كلما نضج، ومع ذلك يظل مصدرًا قويًا عند تناوله نيئًا.

خضروات متعددة الفوائد

البروكلي

لا يقتصر دوره على فيتامين C، بل يحتوي أيضًا على الألياف والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم، ما يجعله داعمًا لصحة القلب والجهاز الهضمي، يُفضل تناوله نيئًا أو مطهوًا بخفة للحفاظ على قيمته الغذائية.

البطاطس البيضاء

قد تبدو مفاجأة في القائمة، لكنها توفر نحو ربع الاحتياج اليومي عند خبزها أو طهيها بالبخار، ويُنصح بتجنب القلي للحفاظ على العناصر الغذائية.

البطاطا الحلوة

تمنح كمية أكبر من فيتامين C مقارنة بالبطاطس البيضاء، إضافة إلى غناها بفيتامين A الداعم لصحة العين والمناعة.

ألوان على الطبق.. وفوائد مضاعفة

الطماطم

رغم تصنيفها العلمي كفاكهة، فإن استخدامها اليومي كخضار يجعلها خيارًا عمليًا، كوب من الطماطم الصغيرة قد يوفر نحو نصف الاحتياج اليومي من فيتامين C.

كرنب بروكسل

من أقوى المصادر، خاصة عند تناوله نيئًا، ويُفضل التبخير الخفيف لتقليل فقدان الفيتامين، مع الاستفادة من الأوراق الخارجية الغنية بالعناصر الغذائية.

الملفوف الأحمر

يوفر أكثر من نصف الاحتياج اليومي في كوب واحد نيئ، ويحتوي على مضادات أكسدة مثل الأنثوسيانين، التي تمنحه لونه البنفسجي وتساعد في حماية الخلايا.

خيارات منخفضة السعرات وغنية بالعناصر

القرنبيط

مصدر جيد لفيتامين C، منخفض السعرات والكربوهيدرات، ويمكن استخدامه في وصفات متنوعة مثل “أرز القرنبيط” أو الشوي أو الهريس.

السبانخ

توفر جرعة جيدة من فيتامين C إلى جانب الألياف وحمض الفوليك وفيتامين K والمغنيسيوم، ما يعزز قيمتها الغذائية.

الكرنب الأجعد (Kale)

يُعرف كأحد “الأطعمة الخارقة”، ويجمع بين فيتامينات C وA وK مع الألياف، ما يجعله داعمًا لصحة العظام والقلب والهضم.

اقرأ أيضًا:

الزنك بين دعم المناعة ومخاطر الإفراط.. كيف تتناوله بأمان؟

كم تحتاج يوميًا؟ وهل الزيادة آمنة؟

لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين C بنفسه، لذا يجب الحصول عليه من الغذاء أو المكملات، ويُفضل الاعتماد على الخضروات والفاكهة لما توفره من ألياف وعناصر إضافية، وغالبًا ما يمنح تناول خمس حصص يوميًا من الخضار والفاكهة أكثر من 200 ملغم من فيتامين C، ويُعد الفيتامين منخفض السمية، إذ يتخلص الجسم من الكميات الزائدة عبر البول.

كيف تحافظ على فيتامين C أثناء الطهي؟

يُعرف فيتامين C بحساسيته للحرارة، ما يعني أن الطهي قد يقلل من نسبته في الطعام، ويُعد التبخير أو الطهي بالميكروويف من أفضل الطرق للحفاظ عليه، بينما يؤدي القلي أو الشوي لفترات طويلة إلى فقدان كمية أكبر منه، إضافة هذه الخضروات إلى وجباتك اليومية لا تدعم المناعة فحسب، بل تعزز أيضًا التنوع الغذائي والصحة العامة بطريقة بسيطة وطبيعية.