يُصبح فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والعضلات وتعزيز جهاز المناعة، ورغم قدرة الجسم على إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس، فإن الحصول عليه عبر الغذاء يظل مهماً، خصوصاً من الأسماك الدهنية، وغالباً ما يرتبط هذا الفيتامين بسمك السلمون، إذ توفر حصة تزن نحو 85 غراماً منه ما يقارب 375 وحدة دولية من فيتامين د، ومع ذلك، يشير خبراء التغذية إلى أن هناك أنواعاً أخرى من الأسماك يمكن أن توفر كميات كبيرة من هذا العنصر المهم، ويوصي المختصون بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عاماً على نحو 600 وحدة دولية يومياً من فيتامين د.

التراوت.. مصدر غني يفوق الاحتياج اليومي

يُعد سمك التراوت من أغنى الأسماك بفيتامين د، إذ تحتوي حصة تزن نحو 3 أونصات على ما يقارب 645 وحدة دولية، وهي كمية تتجاوز الاحتياج اليومي الموصى به، كما يتميز التراوت بغناه بأحماض أوميغا-3 والبروتين عالي الجودة، إضافة إلى فيتامين B12 والسيلينيوم، وهي عناصر تسهم في دعم صحة القلب والدماغ وتعزيز المناعة.

الماكريل.. غني بالدهون الصحية

يوفر سمك الماكريل نحو 547 وحدة دولية من فيتامين د في الحصة الواحدة، ويرتبط ذلك بطبيعته الدهنية التي تساعد على تخزين هذا الفيتامين، ويحتوي أيضاً على أحماض أوميغا-3 والبروتين وفيتامين B12، وينصح الخبراء باختيار الأنواع منخفضة الزئبق مثل الماكريل الأطلسي أو الإسباني.

الهلبوت.. خيار بطعم خفيف

يُعد سمك الهلبوت خياراً مناسباً لمن يفضلون الأسماك ذات الطعم الخفيف، إذ يوفر نحو 196 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة، ويمتاز أيضاً باحتوائه على نسبة عالية من البروتين مع انخفاض الدهون، إلى جانب كونه مصدراً جيداً للسيلينيوم، ويمكن تحضيره بطرق متعددة مثل الشوي أو الخَبز أو القلي الخفيف.

السردين.. قيمة غذائية مرتفعة

يُعد السردين من أكثر الأسماك كثافة غذائية، إذ توفر العلبة الواحدة التي تزن نحو 106 غرامات حوالي 178 وحدة دولية من فيتامين د، كما يتميز باحتوائه على الكالسيوم نتيجة تناول عظامه الطرية إضافة إلى أحماض أوميغا-3 وفيتامين B12 والحديد، فضلاً عن كونه خياراً اقتصادياً يمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخبز.

التونة المعلبة.. خيار متوفر وسهل

توفر التونة المعلبة نحو 40 وحدة دولية من فيتامين د في الحصة الواحدة، وهي كمية أقل مقارنة بالأسماك الدهنية الأخرى، لكنها تظل خياراً شائعاً وسهل التوفر، كما تتميز التونة بغناها بالبروتين وانخفاض الدهون، إضافة إلى احتوائها على السيلينيوم وفيتامين B12، وينصح الخبراء باختيار التونة الخفيفة لأنها غالباً أقل احتواءً على الزئبق.

اقرأ أيضًا:

الفطر.. غذاء طبيعي قد يساهم في دعم صحة القلب وتنظيم ضغط الدم

غذاء بسيط بفوائد كبيرة

يؤكد خبراء التغذية أن إدخال أنواع مختلفة من الأسماك في النظام الغذائي يساعد على تزويد الجسم بفيتامين د وأحماض أوميغا-3 والبروتين، وهي عناصر ضرورية للحفاظ على صحة العظام والقلب والمناعة، كما أن تنويع مصادر الغذاء يضمن الحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته.