أنواع الفيتامينات عديدة والكثير منا لا يعرف اهمية الفيتامينات وضرورة الحفاظ على تناول الاطعمة الغنية بالفيتامينات التى تعوضنا عن تناولها فى شكل اقراص او ادوية.

الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية لصحة الجسم، وتوجد في الأطعمة المختلفة. هناك 13 فيتامينًا أساسيًا، مقسمة إلى فيتامينات مذابة في الدهون وفيتامينات مذابة في الماء.

أنواع الفيتامينات ومصادرها

فيتامينات مذابة في الدهون

الفيتامينات الذائبة في الدهون هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون والزيوت، وتُخزَّن في الجسم لفترات أطول مقارنةً بالفيتامينات الذائبة في الماء. هذه الفيتامينات تلعب أدواراً مهمة في العديد من وظائف الجسم. وتشمل:

1. فيتامين أ (Vitamin A):
   • ضروري لصحة العيون والبشرة.
   • يعزز المناعة ويساعد في النمو السليم.
   • المصادر: الكبد، منتجات الألبان، البيض، والجزر.
2. فيتامين د (Vitamin D):
   • يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور لصحة العظام والأسنان.
   • ينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس.
   • المصادر: الأسماك الدهنية، البيض، منتجات الألبان المدعمة.
3. فيتامين هـ (Vitamin E):
   • مضاد أكسدة يحمي الخلايا من التلف.
   • يعزز صحة الجلد ويقوي المناعة.
   • المصادر: الزيوت النباتية، المكسرات، البذور، والخضروات الورقية.
4. فيتامين ك (Vitamin K):
   • ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
   • المصادر: الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب، والبروكلي.

ملاحظات:

1. الإفراط في تناول هذه الفيتامينات قد يؤدي إلى التسمم؛ لأنها تخزن في الدهون وليس من السهل التخلص منها.
2. يُفضل الحصول عليها من مصادر غذائية طبيعية، ولكن يمكن تناول مكملات غذائية عند الحاجة وبعد استشارة الطبيب.

فيتامينات مذابة في الماء

الفيتامينات الذائبة في الماء هي الفيتامينات التي تذوب في الماء ولا تُخزن بكميات كبيرة في الجسم، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى تعويضها بانتظام من خلال النظام الغذائي. أي كمية زائدة منها تُطرح في البول. تشمل:

1. فيتامينات ب المركبة (Vitamin B Complex):

• فيتامين B1 (الثيامين):
  • ضروري لتحويل الغذاء إلى طاقة ولصحة الأعصاب.
  • المصادر: الحبوب الكاملة، البقوليات، والمكسرات.
• فيتامين B2 (الريبوفلافين):
  • يعزز صحة الجلد والعينين، ويشارك في إنتاج الطاقة.
  • المصادر: منتجات الألبان، البيض، والخضروات الورقية.
• فيتامين B3 (النياسين):
  • يدعم الجهاز العصبي وصحة الجلد، ويساهم في التمثيل الغذائي.
  • المصادر: اللحوم، الأسماك، الحبوب الكاملة.
• فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك):
  • مهم لإنتاج الهرمونات والطاقة.
  • المصادر: اللحوم، الحبوب الكاملة، والخضروات.
• فيتامين B6 (البيريدوكسين):
  • يعزز إنتاج الهيموجلوبين وصحة الأعصاب.
  • المصادر: الدواجن، الأسماك، البطاطس، والموز.
• فيتامين B7 (البيوتين):
  • يعزز صحة الجلد والشعر ويساعد في استقلاب الكربوهيدرات.
  • المصادر: البيض، المكسرات، والبذور.
• فيتامين B9 (حمض الفوليك):
  • مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء وتطور الجنين أثناء الحمل.
  • المصادر: الخضروات الورقية، الفواكه، والبقوليات.
• فيتامين B12 (كوبالامين):
  • ضروري لتكوين خلايا الدم وصحة الجهاز العصبي.
  • المصادر: اللحوم، الأسماك، ومنتجات الألبان.

2. فيتامين ج (Vitamin C):

• مضاد أكسدة يدعم المناعة ويساعد في تكوين الكولاجين.
• يعزز امتصاص الحديد من الأطعمة.
• المصادر: الحمضيات، الفلفل، الكيوي، والفراولة.

إقرأ أيضًا: 

البروتين اليومي: كم يحتاج جسم الفرد البالغ لتجنب القصور الغذائي؟

ملاحظات:

• هذه الفيتامينات نادراً ما تسبب تسمماً لأنها لا تخزن في الجسم، ولكن نقصها قد يؤدي إلى مشاكل صحية.
• من المهم تناولها يومياً من خلال نظام غذائي متوازن.

مصادر الفيتامينات

مصادر الفيتامينات الطبيعية

1. الفيتامينات الذائبة في الدهون:

• فيتامين أ (Vitamin A):
  • مصادره: الكبد، الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، البيض، منتجات الألبان.
• فيتامين د (Vitamin D):
  • مصادره: أشعة الشمس، الأسماك الدهنية (السلمون والتونة)، صفار البيض، الأطعمة المدعمة.
• فيتامين هـ (Vitamin E):
  • مصادره: الزيوت النباتية (زيت عباد الشمس وزيت الزيتون)، المكسرات، البذور، الخضروات الورقية.
• فيتامين ك (Vitamin K):
  • مصادره: الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكرنب، البروكلي)، الزيوت النباتية، البقوليات.

2. الفيتامينات الذائبة في الماء:

• فيتامين ج (Vitamin C):
  • مصادره: الحمضيات (البرتقال، الليمون)، الفراولة، الكيوي، الفلفل الحلو، الطماطم.
• فيتامينات ب المركبة:
  • B1 (الثيامين): الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات.
  • B2 (الريبوفلافين): منتجات الألبان، البيض، الخضروات الورقية.
  • B3 (النياسين): اللحوم، الأسماك، الحبوب الكاملة.
  • B5 (حمض البانتوثنيك): اللحوم، البيض، الأفوكادو، البقوليات.
  • B6 (البيريدوكسين): الدواجن، البطاطس، الموز.
  • B7 (البيوتين): البيض، المكسرات، البذور.
  • B9 (حمض الفوليك): الخضروات الورقية، الفواكه (البرتقال)، البقوليات.
  • B12 (كوبالامين): اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان.

نصائح عامة:

1. التنويع في تناول الأطعمة يضمن الحصول على معظم الفيتامينات.
2. تناول الأطعمة الطازجة والموسمية يعزز امتصاص الفيتامينات.
3. الطهي الزائد قد يفقد الطعام بعض الفيتامينات، خاصة الذائبة في الماء.
4. في حالة نقص فيتامين معين، يمكن استشارة الطبيب حول المكملات الغذائية.

أهمية الفيتامينات

– تحسين صحة الجلد والشعر.
– تعزيز المناعة.
– حماية العين والقلب.
– دعم صحة العظام والأسنان.
– تحسين صحة الجهاز العصبي.

مشاكل نقص الفيتامينات

– فقر الدم.
– ضعف المناعة.
– مشاكل الجلد والشعر.
– مشاكل العظام والأسنان.
– مشاكل الجهاز العصبي.

يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الحصص اليومية الموصى بها من الفيتامينات.