يُصبح فيتامين D من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة العظام والعضلات، ودعم الجهاز المناعي، إلا أن كثيرين يعانون من نقصه نتيجة قلة التعرض لأشعة الشمس أو عدم تنوع النظام الغذائي، ورغم شيوع السردين كمصدر غني بفيتامين D، إلا أن أطعمة أخرى توفر كميات أعلى منه، ويمكن الاعتماد عليها لتغطية الاحتياج اليومي دون اللجوء إلى المكملات، ويحتاج معظم البالغين إلى ما بين 15 و20 ميكروغرامًا يوميًا من فيتامين D، أي ما يعادل 600 إلى 800 وحدة دولية، وهو ما يمكن تحقيقه بسهولة من خلال الغذاء.

السلمون.. خيار غني ومتكامل

يُعد سمك السلمون من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين D، إذ توفر حصة واحدة تزن نحو 3 أونصات أكثر من 14 ميكروغرامًا من الفيتامين، كما يتميز باحتوائه على أحماض أوميغا 3 الداعمة لصحة القلب والدماغ، ويمكن تناوله بعدة طرق مثل الشوي أو التدخين أو التعليب.

التراوت يتصدر القائمة

يتفوق سمك التراوت، المعروف بالسلمون المرقط، على كثير من الأنواع الأخرى، حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على أكثر من 16 ميكروغرامًا من فيتامين D، ما يجعله من أفضل الخيارات الغذائية لتعويض النقص.

الرنجة والماكريل.. أسماك صغيرة بقيمة غذائية كبيرة

يشبه سمك الرنجة السردين في الحجم، لكنه يحتوي على كمية أعلى من فيتامين D، وقد تغطي الحصة الواحدة الاحتياج اليومي تقريبًا، أما الماكريل، فيُعد من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين D والدهون الصحية، ويُفضَّل تناوله مشويًا أو مطهوًا في الفرن ضمن وجبات رئيسية.

الفطر.. مصدر نباتي استثنائي

على عكس معظم الخضروات، يمكن لبعض أنواع الفطر أن تكون غنية بفيتامين D إذا تعرضت للأشعة فوق البنفسجية أثناء نموها، وقد يوفر نصف كوب من هذا الفطر ما يقارب نصف الاحتياج اليومي، ما يجعله خيارًا مناسبًا للنباتيين.

الحليب النباتي المدعّم

تحتوي أنواع الحليب النباتي مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان، غالبًا على فيتامين D مضاف، وقد يزود الكوب الواحد الجسم بكمية تقارب تلك الموجودة في السردين، وينصح الخبراء بقراءة البطاقة الغذائية للتأكد من نسبة التدعيم.

اقرأ أيضًا:

الزنك وفيتامين A.. علاقة تكامل تدعم النظر والمناعة

دور الأطعمة المدعّمة

إلى جانب المصادر الطبيعية، يعتمد كثيرون على الأطعمة المدعّمة بفيتامين D، مثل الحليب ومشتقاته، وبعض أنواع الجبن والحبوب، وحتى عصير البرتقال، ورغم أنها ليست مصادر طبيعية، فإنها تلعب دورًا مهمًا في تقليل خطر نقص الفيتامين.

لا يقتصر الحصول على فيتامين D على السردين أو التعرض لأشعة الشمس فقط، إذ يمكن لتنويع النظام الغذائي، خاصة بالأسماك الدهنية، والفطر، والأطعمة المدعّمة، أن يساعد في الحفاظ على مستوياته الطبيعية، ودعم صحة العظام والمناعة على المدى الطويل.