يُعد الحديد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا، إذ يلعب دورًا أساسيًا في تكوين الهيموغلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم، ورغم قدرة الجسم على تخزين الحديد، فإنه غير قادر على إنتاجه، ما يجعل الحصول عليه من النظام الغذائي أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة.

أعراض نقص الحديد وفقر الدم

بحسب موقع MedlinePlus الطبي، تظهر أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد بشكل تدريجي، وتشمل:

• الشعور بالتعب أو الضعف العام، خصوصًا أثناء ممارسة النشاط البدني

• الصداع والدوخة

• تسارع ضربات القلب

• صعوبة التركيز

  مقالات ذات صلة

  • 
    دراسة تكشف مؤشراً مبكراً جديداً لمرض الزهايمر

    28/02/2026
  • 
    هل يستطيع مريض فقر الدم الصيام في رمضان؟

    28/02/2026

ومع تفاقم الحالة، قد تظهر أعراض إضافية مثل:

• هشاشة الأظافر وازرقاق بياض العين

• شحوب البشرة وضيق التنفس

• التهاب اللسان وتقرحات الفم

• تساقط الشعر أو الشعور بالدوار عند الوقوف

• الرغبة في تناول الثلج أو مواد غير غذائية

• حركة لا إرادية في الساقين أثناء النوم (متلازمة تململ الساقين)

وفي الحالات المرتبطة بالنزيف، قد تظهر مؤشرات أكثر خطورة مثل البراز الداكن أو نزيف حيضي غزير أو ألم المعدة الناتج عن التقرحات.

مصادر الحديد في النظام الغذائي

أوضح موقع Healthdirect الأسترالي أن الحديد في الطعام يوجد على شكلين رئيسيين:

الحديد الهيمي (من المصادر الحيوانية)

يمتصه الجسم بسهولة، ويتوفر في:

• اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن

• الكبد والكلى

• الدواجن كالدجاج والديك الرومي

• الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة

ويُشير الخبراء إلى أن كلما كان لون اللحم أغمق، كان محتواه من الحديد أعلى.

الحديد غير الهيمي (من المصادر النباتية)

يمتصه الجسم بصعوبة أكبر، لذا يُنصح النباتيون بتناول نحو 80% أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد، وتشمل مصادره:

• الحبوب والخبز المدعمة بالحديد

• البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا

• المكسرات والبذور

• الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي

• الفاكهة المجففة

• التوفو والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل

اقرأ أيضًا:

القهوة والشاي.. مشروبان يوميان يمنحانك صحة أفضل وحياة أطول

نصائح لزيادة امتصاص الحديد

تلعب طريقة تناول الطعام دورًا كبيرًا في تحسين امتصاص الحديد، ووفقًا للخبراء، يساعد تناول أطعمة غنية بـ فيتامين “ج” (C) على تعزيز امتصاص الحديد من الطعام، وتشمل هذه الأطعمة:

• الحمضيات كالبرتقال والليمون

• الطماطم والفلفل الحلو

• الكيوي والبطيخ والتوت

• الخضروات الورقية الخضراء

يمكن تناول هذه الأطعمة نيئة أو شرب عصير البرتقال مع الوجبات لزيادة امتصاص الحديد.

أطعمة ومشروبات تقلل امتصاص الحديد

في المقابل، هناك بعض العناصر التي تعيق امتصاص الحديد عند تناولها مع الوجبات، ومنها:

• القهوة والشاي

• النبيذ الأحمر

• الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والأجبان

• مكملات الكالسيوم

• بعض منتجات الصويا

الحديد ليس مجرد معدن غذائي، بل أساس لصحة الدم والطاقة العامة، ولأن الجسم لا ينتجه بنفسه، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية، مع مراعاة العادات الغذائية الصحيحة، يظل الطريق الأمثل لتجنب فقر الدم والحفاظ على النشاط والحيوية.